¿Cómo Ganar Músculo Con El Yoga? Pasos Y Consejos

El yoga puede ser una forma de ejercicio de entrenamiento de fuerza, así como de meditación. Durante la práctica regular del yoga, utilizas y suspendes tu propio peso corporal para acondicionar tus músculos. Si te has preguntado cómo ganar músculos con el yoga estas en el lugar correcto, solo tienes que seguir leyendo.

Ciertas posturas requieren tanto fuerza como resistencia cuando las mantiene durante un periodo de tiempo prolongado. Con el tiempo, estas posturas se vuelven más fáciles porque has ganado músculo.

Realización de posturas para ganar músculo con el yoga

Si quieres ganar un poco de músculos con los ejercicios de yoga debes probar los siguientes ejercicios:

1.    Prueba la postura del árbol.

Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas. Respire profundamente. Levante el pie derecho, dóblalo y colócalo contra el muslo izquierdo con un movimiento lento y constante. Cuadra las caderas hacia la parte delantera de la esterilla y gira externamente la rodilla derecha. Deja que tu cuerpo transfiera tu peso a la pierna izquierda. Junta las manos en una postura de oración y levántalas juntas lo más alto que puedas.

• Mantén la postura de 30 segundos a 1 minuto.

• No bloquees la rodilla izquierda. Mantenla recta o suavemente torcida.

• Si no puedes colocar el pie derecho sobre el muslo, colócalo debajo de la rodilla. No lo coloques sobre la rodilla, porque eso provocará demasiada presión en la articulación.

• Repita la operación en el lado opuesto.

2.    Postura del guerrero.

Esta postura se centra en las piernas. Coloca los pies separados a la altura de la cadera, con la pierna derecha delante y la izquierda detrás. Gira el pie izquierdo en un ángulo de 45 grados para que los dedos de los pies apunten hacia fuera. La rodilla derecha debe estar directamente sobre el tobillo derecho, siguiendo la misma dirección que el dedo gordo del pie. Cuadra las caderas hacia la parte delantera de la esterilla y gira el muslo trasero hacia el cielo. Húndete en la rodilla delantera, doblándola no más de 90 grados. Al inhalar, lleva los brazos por encima de la cabeza de modo que queden separados a la altura de los hombros. Exhala mientras presionas los pies.

• Sigue respirando y mantén la postura de 3 a 6 respiraciones. Exhala y baja las manos para soltarlas.

• No hagas esta postura si tienes problemas de cadera, rodilla, espalda u hombros.

• Repite la postura en el lado opuesto.

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3.    Prueba la postura de la cobra

Esta postura fortalecerá los músculos de la espalda y tonificará los glúteos. Tus pies pueden estar planos a la anchura de las caderas o pueden tocarse entre sí. Coloca las manos debajo de los hombros y mantén los codos cerca de los lados del cuerpo. Tira de los hombros hacia abajo y hacia atrás y presiona hacia abajo y hacia delante con las palmas de las manos para levantar el pecho mientras inhalas. Lleve los hombros hacia atrás, estire los brazos y levante el pecho del suelo.

• Si es posible, levántate hasta que los brazos estén rectos mientras mantienes los hombros comprometidos y el pecho abierto. Para proteger la zona lumbar, presione la pelvis y los muslos contra el suelo mientras levanta el pecho.

• Estira los brazos todo lo que puedas. No debes esforzarte en absoluto.

• Si eres principiante o te duele el cuello, mira al frente en lugar de mirar hacia arriba.

• No metas los dedos de los pies mientras estés en esta posición.

• Deja que la espalda se arquee y que el estómago, la pelvis y los hombros se estiren.

4.    Prueba la postura del triángulo

Esta postura te ayudará a ganar músculo en las piernas y los pies. Separe los pies a una distancia de 1,1 a 1,2 m, con el pie izquierdo apuntando hacia delante y la rodilla y el pie derecho apuntando hacia fuera. Mientras inhalas, levanta los brazos a la altura de los hombros. Al exhalar, extienda tu cuerpo por encima de la pierna derecha tanto como pueda. Extiende la mano izquierda directamente hacia el cielo y la derecha hacia el suelo.

• Mantén la posición de 5 a 10 respiraciones.

• Tus brazos deben estar en línea recta durante toda la postura. El cuerpo debe estar doblado lateralmente con el pecho y la pelvis en ángulo recto con la parte delantera de la esterilla. Ábrete por el lado izquierdo de la caja torácica y mete la cadera derecha por debajo del cuerpo.

• Repite el mismo movimiento en el otro lado del cuerpo.

• No hagas esta postura si tienes migraña, presión arterial baja, diarrea o lesiones en el cuello y la espalda.

• Mantén los ojos abiertos durante este ejercicio para ayudarte a mantener el equilibrio y el pecho

5.    Realiza una postura de hombros

Esta postura se centra en los músculos de los brazos y la espalda. Túmbate sobre la espalda e inhale. Al exhalar, levante ambas piernas hacia arriba mientras las mantiene juntas. Mantén tu núcleo comprimido mientras levanta los pies. El peso debe estar equilibrado sobre la cabeza, el cuello, los hombros y la parte superior de los brazos. Puedes apoyar la parte inferior de la espalda con las manos o dejar las manos en el suelo. Respira mientras mantienes esta posición.

• Mira hacia arriba, hacia los dedos de los pies, en lugar de doblar el cuello.

• Si lo deseas, coloca una manta debajo de la espalda de modo que el borde se junte con los hombros para dejar más espacio cerca del cuello.

• Exhala, dobla las rodillas y gira lentamente el torso hacia el suelo para bajar de esta posición.

• Si eres principiante, intenta mantener esta posición durante 30 segundos. Aumente gradualmente de 5 a 10 segundos cada día hasta que pueda mantener la posición durante 3 minutos.

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6.    Prueba a hacer una plancha

La plancha involucra los brazos, los hombros y los músculos abdominales. Ponte a cuatro patas para comenzar esta postura. Mete los dedos de los pies, da un paso atrás con los pies y haz una línea recta con tu cuerpo. Para activar el núcleo, mete la pelvis por debajo y levanta entre los omóplatos. Mantén la columna vertebral recta y el cuerpo paralelo al suelo. Extiéndete hacia delante con la coronilla mientras presiona hacia atrás con los talones. Los glúteos y las caderas no deben sobresalir en el aire ni estar demasiado cerca del suelo. Aprieta los abdominales y mantén la postura durante 5 respiraciones.

• Nunca bloquees los codos durante esta postura. Mantén los codos ligeramente doblados.

• Puedes modificar esta postura manteniendo ambas rodillas o una rodilla en el suelo. Esto es útil si tus músculos abdominales no son muy fuertes todavía, o si tienes algunos problemas de espalda baja.

• Ten cuidado con esta postura si tienes el síndrome del túnel carpiano.

• Las caderas no deben estar más altas que los hombros.

• Para un reto adicional, levanta una pierna recta unos centímetros. Mantén la postura durante 30 segundos y luego cambia de pierna.

Ganar músculo a través del estilo de vida

Tu vida diaria influye significativamente en el crecimiento de tus músculos, a continuación, te daremos algunos consejos para ganar músculos.

1.    Come suficientes proteínas

Tu cuerpo necesita un suministro constante de proteínas para poder ganar músculo.

Para ganar músculo, debes consumir entre 0,75 y 1,0 gramos de proteínas por cada kilo de peso corporal, y las proteínas deben representar entre el 10 y el 35% del total de calorías del día.

• 1 huevo grande = 6 gramos

• 1 taza de leche baja en grasa = 8 gramos

• 1 taza de yogur natural bajo en grasa = 12 gramos

• ½ taza de requesón bajo en grasa = 14 gramos

• 2 cucharadas de mantequilla de cacahuete = 8 gramos

• 1 taza de quinoa = 8 gramos

• 3 onzas de carne molida magra = 22 gramos

• 3 onzas de pollo sin piel y al horno = 26 gramos

• 3 onzas de salmón a la parrilla = 21 gramos

2.    Duerme suficiente

Los adultos deben dormir entre 7 y 8 horas por noche. Mientras duermes, se liberan las hormonas de la construcción muscular (por ejemplo, la hormona del crecimiento humano) y tus músculos son capaces de recuperarse del ejercicio. Dormir poco puede impedir que tus músculos crezcan y se recuperen del ejercicio como deberían. Si no duermes lo suficiente, también puedes estar demasiado cansado para hacer ejercicio o tener más antojos de alimentos poco saludables.

3.    Bebe mucha agua

Tus músculos están compuestos en su mayoría por agua y necesitan agua para funcionar correctamente. Los hombres necesitan unos 13 vasos de agua al día, y las mujeres unos 9 vasos de agua al día. Si haces ejercicio, necesitarás beber entre 1,5 y 2,5 vasos más de agua al día.

4.    Incluye grasas de calidad en tu dieta

Las grasas ayudarán a alimentar los músculos durante el ejercicio. Limite las grasas saturadas y trans y consuma grasas saludables para el corazón. El aceite de oliva extra virgen, el aceite de canola, las nueces, las almendras, los aguacates, el salmón, la trucha y las sardinas son buenas opciones. Las grasas deben constituir entre el 20 y el 35 por ciento de tu ingesta calórica diaria.

Es importante controlar el tamaño de las porciones cuando se consumen grasas, ya que tienen el doble de calorías que las proteínas y los carbohidratos. Por ejemplo, una cucharada de aceite de oliva contiene 120 calorías y 14 nueces tienen 185 calorías.

5.    Consume carbohidratos saludables

Los carbohidratos te ayudarán a alimentar sus músculos. Tendrás dificultades para completar tus posturas de yoga si tu cuerpo no tiene la energía que necesita. Alrededor del 50% de las calorías deben proceder de los carbohidratos. El pan, el arroz y la pasta integrales, la quinoa, las legumbres y los boniatos son buenas fuentes de carbohidratos.

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