Cómo Mantener Tus Objetivos De Pérdida De Peso

A muchas personas les cuesta mantener sus objetivos de pérdida de peso, y con la comida rica en calorías y deliciosa que hay en casi todas las esquinas, no es de extrañar. Es por ello que en esta oportunidad te diremos cómo mantener tus objetivos de pérdida de peso, quédate con nosotros y sigue leyendo.

El sobrepeso puede causar graves problemas de salud, como la diabetes de tipo 2, la hipertensión arterial, las enfermedades cardíacas, los accidentes cerebrovasculares, el cáncer, los trastornos respiratorios, la depresión, las disfunciones sexuales, etc. La buena noticia es que incluso un ligero descenso de peso puede mejorar significativamente tu calidad de vida.

Mantener tus objetivos de pérdida de peso

Para mantener y alcanzar tus objetivos de pérdida de peso, primero tendrá que empezar con buen pie. A continuación, puedes utilizar técnicas psicológicas y de mantenimiento para lograr tus objetivos y mantener el peso.

1.    Empezar con buen pie

Evita fijarte en tu peso

Puede que tengas la tendencia a considerar el número de tu báscula como un claro indicador de tu salud, pero desgraciadamente no es así. El músculo es mucho más denso que la grasa, por lo que, si estás haciendo ejercicio para alcanzar tu objetivo de pérdida de peso, en realidad podrías disminuir tu tamaño y acabar pesando sólo un poco menos que al principio, o incluso podría seguir teniendo más o menos el mismo peso.

• Tu salud y bienestar deben ser siempre el objetivo final de tu pérdida de peso. Fijarte en alcanzar un número objetivo de peso o en llegar a ser “delgado y bello” puede conducir a hábitos poco saludables o incluso a trastornos alimentarios.

• Aunque debes evitar fijarte en el peso, puedes resultarte alentador pesarse al principio de tu viaje de pérdida de peso y hacer un seguimiento de tu progreso quincenal o mensualmente.

Evalúa y fíjate objetivos

Los objetivos demasiado lejanos en el futuro pueden acabar desanimándote a largo plazo. No es malo tener una gran meta, como ser capaz de correr una maratón, pero si te pones pequeñas metas semanales y reconoces estas pequeñas victorias, te sentirás más animado.

• Si estás empezando a perder peso, intenta establecer objetivos razonables, como dar una vuelta a la manzana sin parar o hacer ejercicios aeróbicos ligeros, como saltos de tijera.

• Los músculos queman más calorías que la mayoría de los demás tejidos, así que cuanto más músculo construyas, más fácil será deshacerte de esos kilos. Puedes utilizar pesas de mano ligeras durante 15 minutos cada día para empezar a desarrollar músculo.

NO DEJES DE LEER: Cómo Empezar A Entrenar Con Pesas: Pasos Y Consejos

Haz un plan de ejercicios

La vida moderna está llena de distracciones y ocupaciones, por lo que puede resultarte difícil hacer ejercicio. Sin embargo, el ejercicio y la dieta son los dos factores principales que contribuyen a la pérdida de peso. Al hacer un plan para hacer ejercicio y establecer fechas y horas específicas para hacerlo, será más probable que lo hagas, y también más probable que pierdas peso.

Si no te gusta el esfuerzo físico, puedes hacer ejercicio con actividades ligeras, como caminar, nadar, practicar un deporte, montar en bicicleta, etc.

Escucha a tu cuerpo

Cuando empiece a hacer ejercicio, es posible que tengas algunas molestias musculares. Si te excedes al principio, puedes tener un dolor considerable y fatiga muscular o incluso una lesión. Por eso es importante empezar despacio. Deja uno o dos días de descanso entre los entrenamientos para no excederte. A medida que aumentes tu fuerza y resistencia, el tiempo de recuperación que necesita tu cuerpo disminuirá.

• A medida que tus entrenamientos se vuelvan más fáciles, puedes empezar a aumentar la intensidad y disminuir el tiempo de descanso.

• Cuando empieces a hacer ejercicio, si sientes un dolor importante, molestias, chirridos, chasquidos u otras sensaciones alarmantes, detente y consulta a un experto, como un entrenador personal o un médico.

Evalúe tu dieta

Incluso una persona físicamente activa puede tener sobrepeso si come demasiado. Coma menos en general, especialmente los alimentos ricos en calorías, grasos y poco saludables. Sustituya los alimentos ricos en calorías por verduras. Da prioridad a las carnes magras y a los carbohidratos complejos que estabilizan el azúcar en la sangre. Un azúcar en sangre estable te ayudará a mantener un estado de ánimo más constante y positivo, lo que sólo te ayudará a cumplir tus objetivos.

• Algunos carbohidratos complejos que puedes añadir a tu dieta son: batatas, cuscús, maíz, avena, cebada, frijoles negros, pan integral, granos enteros, etc.

• Si tienes dificultades para entender la nutrición, una buena regla general es comer alimentos que tengan una gran variedad de colores. Los colores de las frutas y verduras se deben a las altas concentraciones de nutrientes, por lo que, al comer alimentos de diferentes colores, obtendrás una amplia gama de nutrientes.

Calcula su consumo calórico ideal para perder peso

Las calorías son la energía que el cuerpo obtiene al ingerir alimentos. Cuando ingiere demasiadas calorías, tu cuerpo almacena la energía extra en forma de grasa. Para que tu cuerpo utilice estas reservas tendrás que reducir las calorías, aumentar la quema de calorías con el ejercicio, o hacer una combinación de ambos.

• Cada persona será diferente, pero en general se puede esperar que una mujer media necesite 2000 calorías al día para mantener su peso. Los hombres, por término medio, necesitan 2.500 calorías para mantener su peso.

• Hay muchos factores que intervienen en la determinación de la ingesta calórica ideal para perder peso. Algunos de ellos son el sexo, la edad, el peso, la altura y el nivel de actividad física, entre otros. Debido a esto, tu rango ideal puede variar ligeramente dependiendo de cómo calcules este número.

• Debido a que hay muchos factores a considerar al identificar tu ingesta calórica ideal, debes utilizar una calculadora de calorías en línea para perder peso o consultar a un experto para conocer tu ingesta calórica ideal para perder peso.

• En general, con una actividad moderada, debería poder esperar perder una libra (.45 kg) cada semana con una disminución de 500 calorías en tu dieta.

Crea un plan de comidas

El problema de cumplir con tu nueva dieta es que a veces puede ser un inconveniente. Cuando tienes prisa o estás muy cansada, las opciones poco saludables, como la comida rápida, pueden ser tentadoras. Si planificas tus comidas con antelación y compras los ingredientes para preparar comidas saludables, es más probable que mantengas tu nueva dieta.

• Si tu estilo de vida es especialmente ajetreado, puedes preparar las comidas de la semana con antelación. Por ejemplo, puedes hacer varias comidas el domingo y luego congelarlas para que en los días de mucho trabajo sólo tengas que calentar la comida para comer.

• Las ollas de cocción lenta, también conocidas como crock pots, son una forma fácil y segura de cocinar la comida durante el día mientras estás en la escuela o el trabajo. De este modo, cuando llegues a casa, la cena estará lista.

Coloca tus planes de comidas y ejercicios en un lugar visible

Este es un gran truco para recordarte la dieta y el ejercicio cuando empiezas a intentar perder peso. Puedes pegar tus planes en el espejo del baño, colocarlos en un lugar destacado de tu escritorio, pegarlos con un imán en la nevera, etc.

Mientras veas claramente tus planes en algún momento del día, es más probable que los recuerdes y los cumplas.

2.    Utilizar la psicología para perder peso

Establece una rutina

Cuando algo se convierte en rutina, resulta más fácil. Pero para que algo se convierta en rutina, debe ser constante. Ser constante es una de las partes más difíciles de la pérdida de peso. Sin embargo, tu rutina no siempre será difícil. Una vez que la dieta y el ejercicio se conviertan en un hábito, será mucho más fácil realizarlos fielmente.

• En promedio, a la mayoría de las personas les toma alrededor de dos meses hacer algo consistentemente para que se convierta en un hábito, aunque en algunos casos puede tomar tan solo 18 días.

• Sin embargo, también es importante tener en cuenta el tiempo que han durado tus antiguos hábitos. Puede que te lleve ese tiempo establecer nuevos hábitos. Debes ser paciente contigo mismo y recuerda que un desliz no significa que todo esté perdido. Vuelve a subirte al carro lo antes posible.

Tómate tu tiempo para comer

El ajetreado estilo de vida actual puede hacer que sientas que tienes que devorar la comida lo más rápido posible. En algunos casos, es posible que comas demasiado rápido y no recibas la señal de tu cuerpo para dejar de comer. Esto puede llevarte a ingerir calorías innecesarias, lo que dificulta aún más la pérdida de peso y el cumplimiento de tus objetivos.

• Puede ser difícil distinguir la satisfacción, que es cuando después de comer ya no sientes hambre, pero no te sientes lleno, del hambre real. Para distinguir estas sensaciones, la próxima vez que tengas hambre pregúntate: “¿Mi estómago se siente realmente vacío o simplemente no está completamente lleno?”

• A veces el aburrimiento puede hacer que sientas que tienes hambre cuando no es así. Antes de tomar un tentempié, bebe un vaso de agua. El hambre y la sed suelen confundirse. También puedes probar primero una actividad o un juego.

• Si te cuesta frenar la comida, puedes probar tomar un sorbo de agua cada, pocos bocados o a masticar un número determinado de veces antes de tragar.

Encuentra un compañero para rendir cuentas

Esta persona puede ser un compañero de entrenamiento, pero no tiene por qué serlo. Un compañero de responsabilidad es alguien que te controla para asegurarse de que te mantienes en el camino para alcanzar tus objetivos. Sé específico al pedir lo que necesitas, ya que esto ayudará a tu compañero a satisfacer tus necesidades más fácilmente. Podrías pedirle a un amigo o familiar algo como:

• “He estado intentando perder peso y ser más saludable, pero me cuesta mucho seguir la dieta. La cena es lo peor: ¿crees que podrías enviarme un mensaje de texto recordatorio a la hora de cenar para que sea saludable?”

• “Últimamente, he estado haciendo ejercicio para perder algo de peso, pero me cuesta mucho correr. Me da pavor y me lo salto a menudo. ¿Podrías correr conmigo? Así no me saltaré la carrera”.

Limita tus porciones

Sentarse con una bolsa llena de comida para picar puede ahorrarte algunos platos, pero comer de la bolsa o sentarse a comer una porción grande puede hacer que comas más de lo que necesitas. Esas calorías de más harán que sea más difícil perder el peso, y puedes echarte una mano comiendo porciones razonables.

Si te encuentras en una situación en la que te ves obligado a comer de una caja, una bolsa o un recipiente grande de comida, limítate a unos pocos trozos cada vez. Antes de volver a por más, pregúntate: “¿Realmente sigo teniendo hambre?”.

PUEDES LEER: Cómo Empezar A Correr Y Que Te Guste El Running

Elije un ejercicio que te guste

El ejercicio no tiene por qué ser una experiencia miserable. Incluso puede engañarse a sí mismo para que lo disfrute. Hay muchos deportes y actividades físicamente atractivas que también son divertidas. Por ejemplo, en lugar de correr, puedes montar en bicicleta o hacer escalada. Otras actividades que puedes considerar son:

• Bailar

• Geocaching

• Senderismo

• Artes marciales

• LARPing

• Poi

Entrénate en los momentos difíciles

Todo el mundo pasa por momentos difíciles. Durante los momentos bajos de tu vida, es posible que piense que mantener tus objetivos, perder peso y estar sano es imposible. Cuando esto ocurra, desafíe ese pensamiento y anímate con un lenguaje positivo. Por ejemplo, podrías decirte a ti mismo:

• “Mucha gente pierde peso, y yo también puedo. Las cosas están un poco mal ahora, pero mejorarán. Lo estaba haciendo muy bien, y si sigo así, alcanzaré mis objetivos”.

• “Perder peso no es imposible. He logrado muchas cosas difíciles en mi vida, y también voy a lograr mis objetivos de pérdida de peso”.

3.    Mantener tu peso

Evita el exceso de entrenamiento

Cuando empieces a ver resultados en tu pérdida de peso, puede que te pique el gusanillo del ejercicio y empieces a esforzarte aún más. Sin embargo, demasiado de algo bueno puede ser malo, y lo mismo ocurre con el sobreentrenamiento. El sobreentrenamiento puede conducir a un bajo rendimiento, fatiga persistente, trastornos del sueño, enfermedades frecuentes y mucho más. Algunos síntomas de ello son:

• Aumento y persistencia de la sed. Si te resulta imposible saciar la sed durante un período de mayor actividad en el gimnasio, esto podría indicar que te estás excediendo. Bebe mucha agua y duerme lo suficiente.

• Dolor muscular prolongado. Después de un buen entrenamiento, es natural estar un poco dolorido. Sin embargo, si las molestias duran más de 72 horas, es posible que te estés excediendo. Programa un día de descanso y deja que tu cuerpo se recupere.

• Si tu dieta es buena y te estás cansando con entrenamientos de alta intensidad y sigues sin poder dormir por la noche, puede que te estés exigiendo demasiado. Tómate una semana de descanso para restablecerte y disminuir la intensidad de tus entrenamientos.

Permítete los días de trampa

Los días de trampa son una forma excelente de restablecer tu fuerza de voluntad. La fuerza de voluntad es como un músculo, y mantener la dieta y el ejercicio cansa ese músculo. En tu día de trampa, permítete una comida de lo que desees para darle a tu fuerza de voluntad tiempo para recargarse. De esta manera podrás apegarte a tus metas aún más.

• Si sólo haces ejercicio ligero, hacer demasiadas trampas puede anular tus progresos. En estos casos, puedes hacer trampas sólo con un alimento o un tentempié que se te haya antojado en lugar de una comida entera.

• Poco a poco, reparte tus días de trampa. Por ejemplo, al principio puede darse un capricho cada dos días. En este caso, podrías planear un día de trampa una vez cada dos días. Cuando te resulte más fácil, cámbielo a uno cada tres días, y así sucesivamente, hasta que sólo tenga un cheat day a la semana o menos.

• Dependiendo de a quién le preguntes, el intervalo “ideal” entre los días para hacer trampa puede variar. En general, las personas muy activas físicamente pueden tener un cheat day a la semana sin apenas consecuencias. Las personas menos activas pueden beneficiarse de hacer trampas con menos frecuencia, como una vez cada dos semanas.

Mantén el interés por la pérdida de peso

La rutina y el hábito pueden ayudarte a cumplir con tus planes de ejercicio y de comidas, pero hacer los mismos ejercicios y comer las mismas comidas todos los días puede ser aburrido y conducir a la pereza. Al añadir variedad, como nuevos ejercicios y comidas, a tu repertorio de pérdida de peso, es menos probable que vuelvas a caer en un estilo de vida poco saludable.

• En lo que respecta a la comida, deberías poder encontrar fácilmente recetas saludables en Internet. Incluso puedes encontrar sugerencias de planes de comidas que puedes adaptar a tu situación.

• Hay muchos recursos relacionados con el ejercicio que puedes utilizar en Internet. Puedes seguir a un entrenador en YouTube o buscar ejercicios adicionales por tu cuenta.

• Con el tiempo, tu cuerpo se adaptará al ejercicio que hagas. Para seguir viendo la pérdida de peso y las ganancias de salud positivas, tendrás que alternar entre diferentes ejercicios.

Reconoce tus progresos

Perder un peso poco saludable y mantener un peso saludable es un trabajo duro que dura toda la vida. Con el paso del tiempo, es posible que pierda de vista las mejoras que tus objetivos de pérdida de peso han tenido en tu vida. Tomarte un momento para reconocer regularmente los cambios positivos te motivará a seguir adelante.

• Cuando hayas pasado algún tiempo y hayas adelgazado, tal vez quieras poner una foto tuya en tu momento de mayor peso en algún lugar visible, como en tu escritorio, como recordatorio de cómo ha mejorado tu salud.

• Pensar en las cosas positivas de tu vida con regularidad también puede hacerte más positivo y mejorar tu estado de ánimo. Puede ser beneficioso dedicar cinco minutos al día a reflexionar sobre las cosas positivas.

Si quieres conocer otras noticias parecidas a: Cómo Mantener Tus Objetivos De Pérdida De Peso, puedes visitar la categoría Blog.