¿Cómo Empezar A Correr Y Que Te Guste El Running?

Muchos creen que correr es simplemente poner un pie delante del otro más rápido que caminar. Pero correr es mucho más de lo que la mayoría de la gente cree. Incluso si no estás interesado en correr largas distancias o entrenar en serio, hay mucho que aprender. Tanto si quieres probar a correr como si simplemente quieres mantenerte sano, esta guía desglosa todo lo que necesitas para empezar a correr

¿Cómo entrenar?

¿Listo para empezar? Lo mejor es correr más despacio de lo que crees que necesitas. De hecho, durante tus primeras semanas (o meses) de carrera, los descansos para caminar deberían ser tu mejor amigo. Dependiendo de tu nivel de forma física y de tu experiencia, puede que sólo necesites descansos para caminar de vez en cuando, pero si eres un verdadero novato, planea empezar caminando más de lo que corres. Por ejemplo, prueba 30 minutos de esto: tres minutos de carrera seguidos de 30 segundos de trote. A medida que avanzan las semanas, aumenta el tiempo de trote y disminuye los descansos para caminar.

Otro buen punto a recordar es: ¡menos es más cuando se trata de kilometraje! Como corredor principiante, no necesitas correr más que unos pocos días a la semana. Empieza poco a poco para evitar las lesiones y el agotamiento, y dedica tiempo a actividades complementarias como el entrenamiento de fuerza, el ciclismo o la natación.

Si nunca has corrido de forma recreativa, al principio puedes sentirte incómodo. Recuerde que debe mantener un ritmo fácil: no debería sentirse sin aliento de inmediato. Otros aspectos de la forma correcta de correr son mantener los hombros hacia abajo y hacia atrás, una ligera inclinación hacia delante con las caderas y unas manos relajadas. Concéntrese en mantener las cosas sueltas: ¿podría sostener una patata frita en sus manos sin aplastarla? Si te mantienes relajado, ahorrarás energía y empezarás a trabajar para aumentar tu resistencia. También querrás intentar tener "pies rápidos". Una alta tasa de rotación -o cadencia- es más eficiente y causa menos impacto en el cuerpo.

Una vez que hayas aprendido lo básico, intenta completar de dos a tres carreras-caminatas a la semana. Al cabo de un mes, casi podemos garantizar que las cosas empezarán a resultar más fáciles. Una vez que hayas cogido el ritmo, plantéate un objetivo. Tal vez sea terminar una milla sin caminar, correr un 5k local o completar 40 millas.

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Planes de entrenamiento

Si decides entrenar para una carrera -o trabajar en la resistencia y la velocidad- puede que sea el momento de seguir un plan de entrenamiento. Hay muchas opciones disponibles en Internet de forma gratuita, pero si buscas más especificidad, un entrenador virtual o un grupo de corredores en persona pueden ser una gran forma de progresar como corredor.

Antes de comprometerte con un plan, un entrenador o un grupo, hazte algunas preguntas clave: ¿qué quieres obtener de esta experiencia? ¿Cuánto tiempo puedes dedicar razonablemente a correr? ¿Qué consideraciones especiales deben tener en cuenta el plan o el entrenador? Por ejemplo, a algunos corredores les va bien una rutina de entrenamiento semanal -por ejemplo, de lunes a domingo-, mientras que otros necesitan un poco más de tiempo para encajar todos los entrenamientos necesarios. En este caso, un bloque de entrenamiento de 10 días podría funcionar mejor. Un buen plan te ayudará a equilibrar los aumentos de duración e intensidad con carreras fáciles y semanas de descanso.

Un entrenador de running puede parecer algo que sólo tienen los corredores superrápidos, pero podemos garantizar que casi todo el mundo puede beneficiarse de alguna orientación. Un buen entrenador o plan de entrenamiento puede ayudarte a determinar la velocidad y la frecuencia con la que debes correr. Ambos son factores clave para evitar lesiones y aumentar la resistencia. Disponer de un plan también puede evitar que te excedas o darte el empujón que necesitas si tu motivación disminuye.

Equipamiento

Desde el punto de vista del equipamiento, un elemento esencial que necesitarás para empezar a correr es un buen par de zapatillas. Puedes probarlas en una tienda de running local o comprar un par por Internet (asegúrate de comprobar la política de devoluciones). Si eres nuevo en este deporte, lo mejor es que vayas a una tienda en persona para que te las ajusten y te pruebes varios modelos.

Una vez que tus zapatillas estén en orden, un buen par de calcetines te mantendrá libre de ampollas y cómodo. Por ejemplo, los calcetines Bombas Running Ankle Socks están fabricados con materiales que absorben la humedad para evitar la acumulación de sudor, que es lo que más contribuye a la aparición de ampollas. También son finos y transpirables, para que puedas pasar más tiempo pensando en tus objetivos y menos en tus pies.

Si eres una corredora, probablemente querrás un sujetador deportivo que te dé soporte. El sujetador deportivo Like A Cloud Longline de Lululemon es ideal para carreras sencillas o días de entrenamiento cruzado de bajo impacto si no necesitas una sujeción adicional. Para los hombres, algo como la camiseta Dash de Nathan, que absorbe la humedad y es transpirable, es necesario para las carreras sudorosas.

Para las carreras más cálidas, también necesitarás un par de pantalones cortos. El tipo exacto dependerá de tu cuerpo y de tus preferencias, pero los materiales ajustados y que absorben la humedad suelen evitar las rozaduras. Para correr bajo el sol, no olvides un sombrero con ala y un par de gafas de sol con protección UV. Tifosi y Goodr ofrecen opciones de gafas de sol asequibles para los corredores sudorosos.

Si corres con temperaturas más frías, deberás tener en cuenta el equipo de invierno, como las mallas de spandex, una capa base de manga larga, un gorro y guantes. Tu nivel de ropa exterior variará en función del clima, pero la chaqueta Tasman Cloud Fleece de Jack Wolfskin es una excelente opción para las carreras más frías, pero no necesariamente bajo cero. Aunque esto pueda parecer mucho equipo, si quieres mantenerte comprometido -y cómodo- durante los meses más fríos, estos artículos son una inversión esencial.

Por último, si quieres hacer un seguimiento de tu carrera, puedes hacerlo con una aplicación en tu smartphone (Strava es muy popular), pero cuando estés listo para obtener más datos, un reloj específico para correr como un Garmin o Coros puede ser un cambio de juego.

Combustible

Si corres de forma casual unos pocos días a la semana, probablemente puedas rehidratarte con agua y seguir tu rutina normal de comidas y tentempiés. Sin embargo, si empiezas a entrenar para una carrera o corres por rendimiento, puede ser útil considerar productos especializados. Para los corredores que sudan mucho, considere una bebida de sustitución de electrolitos como Gnarly Hydrate. Esta bebida es baja en azúcar (a diferencia de Gatorade y algunas otras opciones comerciales), tiene certificación deportiva NSF, es vegana y contiene una buena cantidad de electrolitos y vitaminas del grupo B.

Si vas a correr durante más de una hora, es el momento de pensar en la nutrición durante la carrera. A muchos corredores les gustan los geles Gu y/o los masticables energéticos Honey Stinger. Los hay de muchos sabores y algunos contienen cafeína para aumentar la energía. Si no puedes ingerir sólidos mientras corres, puedes considerar una opción de reemplazo de carbohidratos líquidos como Gnarly Fuel20.

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Los atletas también querrán prestar atención a la recuperación después de la carrera y priorizar una combinación de carbohidratos y proteínas para ayudar a la síntesis de proteínas musculares. Hay montones de opciones de proteína en polvo en el mercado (de suero y de origen vegetal), pero también puedes simplemente combinar un yogur griego con un plátano para conseguir un efecto similar.

Si te sientes abrumado por todos los productos y equipos, recuerda que puedes empezar de forma sencilla. Esa es una de las cosas bonitas de correr. Consigue un buen par de zapatillas, haz unas cuantas carreras sencillas y luego decide lo que realmente necesitas o quieres.

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