Los 20 Mejores Consejos De Running Para Principiantes
18/10/2022
¿Estás pensando en convertirte en corredor? ¡Excelente! Tanto si estás pensando en correr por primera vez como si ya sales varias veces a la semana, tenemos algunos consejos de running para principiantes que pueden facilitar las cosas.
Aunque este deporte puede parecer a veces un club secreto, estos consejos de running te pondrán al día en poco tiempo con lo que necesitas para mejorar en esta actividad.
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Consejos de running para principiantes
- 1. Caminar para aumentar la resistencia aeróbica y muscular
- 2. Añade un poco de entrenamiento de fuerza
- 3. Comprar zapatillas para correr
- 4. Invierte en un buen sujetador deportivo
- 5. Identifica el resto del equipo que necesitarás
- 6. Busca compañeros para rendir cuentas
- 7. Considera la posibilidad de apuntarte a un evento
- 8. Planifica las opciones de entretenimiento
- 9. Programa tus carreras como si fueran una reunión
- 10. Prepara la ropa de entrenamiento y el combustible con antelación
- 11. Comienza con un formato de carrera a pie
- 12. Ve más despacio de lo que crees que necesitas
- 13. Presta atención a los pequeños detalles
- 14. Saber cuándo hay que retroceder
- 15. Concéntrate en la prehabitación y la movilidad
- 16. Corre durante 10 minutos
- 17. Mezcla tu rutina
- 18. Tener un plan de apoyo
- 19. Establece un objetivo
- 20. Recompénsate a ti mismo
Consejos de running para principiantes
Tanto si tienes pensado correr como si ya has salido a correr un par de veces estos consejos te van a ser muy útiles para mejorar en esta actividad deportiva, así que ¡animo!
1. Caminar para aumentar la resistencia aeróbica y muscular
Te recomendamos que desarrolles una rutina de caminatas constante antes de empezar a correr, es decir, que intentes salir a caminar a diario. Camine al menos 30 minutos cada día, empezando a un ritmo moderado. Después de dos semanas, comience a aumentar el ritmo de tus caminatas para que el esfuerzo se sienta cómodamente duro (desafiante pero todavía factible).
Al final del mes, intente añadir ráfagas de 30 a 60 segundos de trote, seguidas de unos minutos de caminata. Esta rutina preparará a su cuerpo para esfuerzos de carrera más largos.
2. Añade un poco de entrenamiento de fuerza
Correr requiere casi tanta fuerza en la parte superior del cuerpo y el núcleo como la resistencia muscular en la parte inferior. Durante tu mes de caminata previa a la carrera, añade entrenamientos de resistencia del núcleo y de la parte superior del cuerpo al menos una vez por semana.
3. Comprar zapatillas para correr
Esto parece una obviedad, pero empezar con el par de zapatillas adecuado puede ayudarte a prevenir posibles lesiones. Las zapatillas con las que has estado dando vueltas durante los últimos dos años son perfectas para eso, para dar vueltas, no para correr. Acércate a tu tienda de running más cercana para que te las muestren y te aconsejen unas adecuadas para ti, o pide unos cuantos pares por Internet y pruébatelos para ver qué te sienta mejor.
4. Invierte en un buen sujetador deportivo
Dado que el running es un deporte de alto impacto, es probable que tu ropa interior habitual no te sirva. Necesitarás algo con un alto nivel de soporte para minimizar el rebote. La elección de un sujetador deportivo puede ser muy personal, por lo que puede requerir un poco de ensayo y error. En general, recomendamos algo que tenga tirantes gruesos y esté hecho para actividades de alto impacto.
5. Identifica el resto del equipo que necesitarás
Las zapatillas para correr, los calcetines que absorben el sudor y un sujetador deportivo de calidad son un buen punto de partida, pero hay algunos artículos adicionales que pueden hacer que correr sea más seguro y agradable. Si vas a correr antes del amanecer o después del atardecer, una linterna frontal es imprescindible para ser visible y evitar caídas. Y, si vives en un clima más frío, piensa en invertir en un par de yaktrax para las carreras de invierno con hielo.
6. Busca compañeros para rendir cuentas
Correr con otros es una de las mejores maneras de tener éxito como corredor novato. Contar con el apoyo de otros cuando las cosas se ponen difíciles hace maravillas para ayudarte a perseverar. Rodéate de personas que se sientan identificadas con lo que estás experimentando y encuentra un grupo que te ayude a celebrar las victorias.
Consulta en tu tienda de running o en el gimnasio más cercano para saber si hay grupos de corredores en persona. Si los grupos grandes no son lo tuyo, los compañeros de carrera virtuales también pueden funcionar bien. Publica tus objetivos en Facebook o Strava para rendir cuentas. O bien, planea enviar un mensaje de texto a un amigo después de la carrera para comprobar tu progreso.
7. Considera la posibilidad de apuntarte a un evento
No es necesario correr una carrera para ser un corredor, pero a veces es una buena motivación. Muchas comunidades organizan carreras de 5 kilómetros, pero si buscas algo diferente, considera una carrera de relevos o una carrera de barro.
8. Planifica las opciones de entretenimiento
Algunos corredores disfrutan de la contemplación tranquila de una carrera, mientras que otros prefieren escuchar música o podcasts. Si te encuentras en esta última categoría, haz una lista de reproducción con tus favoritos y guárdala para escucharla sólo en tus carreras (¡como recompensa!).
Si quieres estar atento a lo que ocurre a tu alrededor mientras corres, los auriculares Bose QuietComfort Noise Cancelling son una buena opción. El modo Stay-Aware le permite estar al tanto de tu entorno sin tener que quitarse los auriculares.
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9. Programa tus carreras como si fueran una reunión
Es fácil que las cosas se interpongan en tus carreras, así que añádelas a tu calendario y trátalas como cualquier otra cita. Tanto si tienes un plan de carrera de recuperación a primera hora de la mañana como un trabajo de velocidad por la noche, anotarlo te ayuda a ti (y a cualquiera que vea tu calendario) a cumplir el plan.
10. Prepara la ropa de entrenamiento y el combustible con antelación
¿Estás intentando convertirte en un corredor de amanecer o preparándote para una carrera de fin de semana más larga? Aumentarás tus posibilidades de éxito si eliminas todas las barreras posibles. Esto significa que, además de poner la alarma, deberás preparar toda tu ropa (desde las gafas de sol hasta las zapatillas), cargar los dispositivos que necesites y planificar la comida y las bebidas que querrás tomar antes, durante y después de la carrera.
11. Comienza con un formato de carrera a pie
No hay nada malo en los descansos para caminar y, de hecho, pueden ayudarte a llegar más lejos con menos esfuerzo. Tanto si añades 30 segundos de caminata cada vez que te sientas agotado como si sigues un plan de carrera a pie más regimentado, date un descanso (literal).
12. Ve más despacio de lo que crees que necesitas
Muchos corredores corren mucho más rápido de lo necesario. Intenta correr entre dos y tres minutos por kilómetro más despacio que tu ritmo de carrera de 5k. ¿No está seguro de qué es eso? Deberías ser capaz de hablar en frases cortas (piensa en un ritmo de conversación) en carreras fáciles.
13. Presta atención a los pequeños detalles
A medida que aumentas tu rutina de correr, asegúrate de prestar atención a cosas como el sueño y la nutrición. Estás exigiendo mucho a tu cuerpo, así que asegúrate de descansar y comer lo suficiente.
14. Saber cuándo hay que retroceder
Tanto si estás agotado por una dura semana de viaje como si sientes una pequeña molestia en la espinilla, es mejor tomarse unos días de descanso que forzarte. Puede que seas un corredor principiante, pero quieres estar en esto a largo plazo.
15. Concéntrate en la prehabitación y la movilidad
Si tienes unos minutos antes o después de correr, evita los estiramientos estáticos y céntrate en ejercicios de movilidad. Piensa en: estocadas con rotación de brazos, puentes de cadera y perros hacia abajo. Después de correr, un poco de espuma o unos minutos con una herramienta de recuperación de Therabody pueden hacer maravillas.
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16. Corre durante 10 minutos
En los días en que te sientas desmotivado, comprométete a correr sólo 10 minutos. A menudo calentarás y correrás durante más tiempo. Y, ¿los días en que te detengas a los 10 minutos? Es mejor que nada y mantiene el impulso.
17. Mezcla tu rutina
Si tu circuito habitual de 5 kilómetros empieza a parecer un poco rancio, es el momento de cambiar las cosas. Considera la posibilidad de correr al día siguiente (tome el transporte público en parte si lo necesita) o una carrera de destino. Conduce hasta la siguiente ciudad y explora o reúnete con un grupo local de corredores. Recuerda, ¡correr se supone que es divertido!
18. Tener un plan de apoyo
Es una buena idea tener un plan A, pero es aún más importante tener un plan B (y C). Supongamos que quieres salir a correr después del trabajo, pero una tormenta eléctrica desbarata tus planes. ¿Cómo puedes cambiar de planes? ¿Tienes acceso a un gimnasio? ¿Puedes entrenar la fuerza en casa y posponer la carrera hasta la mañana siguiente? Anticiparse a los problemas y pensar en posibles soluciones hace que sea menos probable saltarse las carreras.
19. Establece un objetivo
A algunos corredores les encanta inscribirse en carreras, ya sea para terminar una carrera de 5 kilómetros o para clasificarse para un maratón. Pero, si las carreras no son lo tuyo, hay otras formas de medir el progreso. Considera la posibilidad de fijarte el objetivo de correr X millas por semana o por mes, o de terminar una milla (o tres) sin parar. Sea cual sea tu objetivo, te hará seguir avanzando.
20. Recompénsate a ti mismo
A veces todos necesitamos una zanahoria, ¿verdad? Prométete un pequeño capricho después de completar un paso hacia tu objetivo. Por ejemplo, si completas todas las carreras programadas en una semana, cómprate un elegante café con leche en lugar de tu habitual cerveza casera. ¿Has terminado tu primera carrera? Es el momento de ir por más. Un masaje, una nueva herramienta de recuperación o un almuerzo especial de celebración pueden ser cosas divertidas para mantenerte motivado.
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