14 Ejercicios De Fuerza Para Correr: Tips Completos!

Aunque el entrenamiento de fuerza se excluye de los programas de entrenamiento de muchos corredores o se trata como un entrenamiento cruzado ocasional que se realiza en los días en que no se corre, es la columna vertebral de un gran entrenamiento de resistencia, es por ello que en esta oportunidad te traemos ejercicios de fuerza para correr.

Cuando la preparación para la carrera se planifica de manera que incluya fases de fortalecimiento general, como el fortalecimiento específico para la carrera, el entrenamiento en colinas y el trabajo explosivo, pueden maximizar la condición para correr. Cada forma de fortalecimiento se basa en las modalidades anteriores.

Ejercicios de fuerza para correr

Mezcla y combina estos ejercicios para desarrollar la fuerza, la agilidad y la explosividad que necesitas para conquistar intervalos de colinas y entrenamientos de velocidad en la carrera.

1. Sentadillas

Con los pies separados a la altura de los hombros, ponte en cuclillas empujando las rodillas hacia fuera y el trasero hacia atrás en una silla invisible. Mantén la espalda recta, con la columna vertebral neutra, y el pecho y los hombros levantados. Mantén la mirada fija en el punto de la pared. Realiza de 10 a 12 repeticiones.

2. Patinadores de velocidad

Comienza pisando la pierna derecha por detrás de la izquierda, de modo que las piernas se crucen a la altura de los muslos y haya varios metros de distancia entre cada pie. Salta lateralmente y transfiere tu peso a la otra pierna, cruzando la pierna izquierda por detrás de la derecha. Repite 20 veces.

3. Sentadillas con salto

Con los pies separados a la altura de los hombros, ponte en cuclillas empujando las rodillas hacia fuera y el trasero hacia atrás en una silla invisible. Mantén la espalda recta, con la columna vertebral neutra, y el pecho y los hombros levantados. Sigue mirando al frente, a un punto fijo en la pared. Al subir, impúlsate desde los talones hacia el aire y aterriza suavemente de nuevo en la sentadilla. Realiza de 10 a 12 repeticiones.

4. Saltos largos

Con los pies separados a la altura de los hombros, ponte en cuclillas y impúlsate hacia delante utilizando los brazos para obtener un mayor impulso. Aterriza suavemente y realiza 10 repeticiones.

5. Perros pájaro

Comiza con las manos y las rodillas en el suelo, levanta simultáneamente el brazo y la pierna contrarios. El brazo debe extenderse en paralelo al suelo mientras la pierna forma un ángulo de 90 grados. Aprieta los glúteos y mantén el tronco apretado. Con un movimiento controlado, baja el brazo y la pierna. Cambia de lado y repite 10 veces en cada lado.

6. Sentadillas Pistola

Ponte de pie sobre una pierna con los brazos extendidos hacia delante para mantener el equilibrio y con la pierna opuesta extendida hacia delante lo más alto posible. Baja hasta quedar en cuclillas lo más que puedas mientras mantienes la pierna opuesta elevada del suelo. Mantén la espalda recta y la rodilla de apoyo apuntando en la misma dirección que el pie. Vuelva a levantarte. Realiza 10 repeticiones y cambie de pierna.

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7. Estocadas

Da un paso adelante con una pierna, bajando las caderas hasta que ambas rodillas estén dobladas en un ángulo de 90 grados. ¿Quieres un reto mayor? Añade peso con mancuernas o kettlebells.

8. Elevación de talones con una pierna

Ponte de pie con un pie. Utiliza una pared o barandilla para mantener el equilibrio si es necesario. Adopta una postura específica para correr con la cadera y la rodilla de la pierna de apoyo ligeramente flexionadas. Utiliza los músculos de la pantorrilla de esa pierna para levantar el talón lo más alto posible, y balancéate hacia adelante sobre los dedos de los pies. Realiza 10 repeticiones suaves y rítmicas con esa pierna. Descansa unos segundos y luego repite la secuencia con la otra pierna.

9. Saltos con una pierna

De pie sobre un pie, sube y baja 15 veces y luego cambia de pierna. Realiza el ejercicio sin zapatos para activar también los músculos de los pies.

10. Plancha lateral

Levanta el cuerpo sobre el antebrazo y el pie inferior. Eleva las caderas y mantén el tronco apretado. Mantén la posición entre 30 segundos o un minuto. Cambie de lado.

11. Plancha

Mantén la posición de plancha sobre los antebrazos o en posición de flexión de brazos y aguanta de 30 segundos a un minuto cada vez. Mantén tus caderas niveladas y tu centro apretado.

12. Almejas

Acuéstate sobre un lado con las rodillas en un ángulo de 45 grados. Mantén los pies juntos mientras levanta la rodilla superior lo más alto que pueda, sin mover las caderas ni la pelvis. Para aumentar la dificultad, añade una banda de resistencia alrededor de las rodillas. Realiza 15 repeticiones en cada lado.

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13. Barajadas laterales

Ponte en cuclillas y arrastre con un movimiento controlado hacia un lado 10 pasos. Repita hacia el otro lado. Añade una banda de resistencia alrededor de las rodillas para una mayor activación muscular.

14. Burpees

Comienza en una posición de sentadilla baja con las manos en el suelo. A continuación, salta con los pies hacia atrás hasta la posición de flexión, completa una flexión e inmediatamente vuelve a poner los pies en la posición de sentadilla. Salta lo más alto posible antes de ponerte en cuclillas y volver a la parte de la flexión del movimiento. Repite el ejercicio durante 12-15 repeticiones.

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