Cómo Empezar A Entrenar Con Pesas

¿Cómo Empezar A Entrenar Con Pesas? Pasos Y Consejos

El entrenamiento con pesas es una gran manera de cambiar tu rutina habitual de fitness, pero puede ser un poco desalentador si nunca has tocado los estantes de peso antes. Sin embargo, no tienes de que preocuparte ya que te diremos cómo empezar a entrenar con pesas.

Esta es una guía perfecta para ayudarte a dar inicio a tu rutia de entrenamiento con pesas, además responderemos las preguntas más frecuentes cuando se quiere realizar este tipo de entrenamientos.

Índice de Contenidos
  1. ¿Con qué frecuencia debo entrenar?
  2. ¿Cómo empiezo a entrenar con pesas si soy principiante?
  3. ¿Cuál es la mejor manera de ganar músculo rápidamente?
  4. ¿Cuáles son los mejores ejercicios para fortalecer los muslos?
  5. ¿Cuáles son las mejores formas de fortalecer las caderas y los glúteos?

¿Con qué frecuencia debo entrenar?

Cómo Comenzar A Entrenar Con Pesas
Cómo Comenzar A Entrenar Con Pesas

Dedica 3 días a la semana a entrenar con pesas para centrarte en las repeticiones. Intenta que tu entrenamiento dure unos 30 minutos y haz entre 5 y 8 repeticiones de cada ejercicio. En la última repetición, baja un poco el ritmo. ¡Esta es una muy buena manera de establecer una rutina para ti mismo!

El entrenamiento con pesas crea pequeños desgarros en tus músculos, que ayudan a que tus músculos se fortalezcan mientras se curan. Espacia tus entrenamientos 2 días, para no forzar o lesionar tus músculos mientras se recuperan. Además, protege tus músculos calentando y enfriando durante 5-10 minutos al principio y al final de tu entrenamiento.

Salir a caminar es una buena manera de calentar los músculos, mientras que los estiramientos son una buena opción para enfriar.

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¿Cómo empiezo a entrenar con pesas si soy principiante?

Un gimnasio tiene un montón de grandes recursos que puedes aprovechar. Se recomienda escoger unas mancuernas o unas barras para empezar, o incluso contratar a un entrenador personal. También puedes buscar en Internet vídeos de entrenamiento realizados por entrenadores personales. Como principiante, céntrate en atacar la mayoría de los grupos musculares durante el entrenamiento con pesas.




Casi todos los gimnasios tienen mancuernas, pero las barras son un poco más difíciles de conseguir.

El entrenamiento con pesas es una gran forma de ejercicio, pero puede provocar lesiones si no se tiene cuidado. Levanta siempre las pesas con la forma adecuada, mientras llevas un par de zapatos con buena tracción. Si haces un levantamiento importante, como un press de banca, pide a un amigo, entrenador o compañero de entrenamiento que te acompañe en caso de que el peso sea demasiado elevado.

Detén tu entrenamiento de inmediato si experimentas mucho dolor durante un ejercicio de entrenamiento con pesas.

  • Un instructor de fitness es tu mejor y más segura apuesta cuando te inicias en el entrenamiento con pesas. Puede mostrarte las mejores técnicas de levantamiento y ayudarte a elaborar un plan de entrenamiento que te funcione bien.
  • Algunos de los mejores ejercicios para empezar son: los presses de pecho, los remos inclinados, las extensiones de tríceps, los curls de bíceps, las extensiones de rodilla, los presses de piernas y los curls de isquiotibiales.

¿Cuál es la mejor manera de ganar músculo rápidamente?

Entrenar Con Mancuernas
Entrenar Con Mancuernas

Haz un menor número de repeticiones con una mayor cantidad de peso. Si utilizas pesas, también puedes probar una técnica llamada microcarga, en la que aumentas el peso poco a poco. Por ejemplo, puedes hacer un ejercicio con una cantidad fija de peso durante una semana, como 23 kg. A la semana siguiente, puedes aumentar el peso a 24 kg. Puedes ver un gran progreso en tu entrenamiento con pesas si haces microcargas.

Desgraciadamente, la microcarga no es una opción fácil con las mancuernas, ya que suelen subir en incrementos de peso mayores.

No empieces con un peso realmente pesado. Según los expertos, es más probable que te lesiones cuando cambias tu régimen de entrenamiento o añades un nuevo ejercicio a tu rutina habitual. Empieza con un peso que puedas levantar cómodamente sin forzarte, y luego ve subiendo poco a poco.

Habla con tu médico antes de empezar una nueva rutina de ejercicios. Él puede ayudarte a establecer un régimen seguro de entrenamiento con pesas o de microcargas que no provoque tensiones ni lesiones.

¿Cuáles son los mejores ejercicios para fortalecer los muslos?

Entrenamiento Con Pesas
Entrenamiento Con Pesas

Las sentadillas de espalda son una gran opción. Para ellas, te pones una barra en la espalda y haces sentadillas. También puedes hacer sentadillas frontales, en las que desplazas la barra hacia la parte delantera de los hombros. En general, todas las variantes de sentadillas ejercitarán definitivamente tus muslos y los fortalecerán, como las estocadas, los step-ups, las sentadillas de pistola y las prensas de piernas. Las sentadillas divididas búlgaras son otro excelente ejercicio de piernas para los muslos.

Si estás en el gimnasio, una máquina de extensión de rodillas o una máquina de sentadillas sissy también pueden ayudarte a fortalecer los muslos.

Para hacer una sentadilla de espalda, coloca la barra o la mancuerna horizontalmente a lo largo de la parte superior de la espalda, justo debajo de la nuca. Sujeta ambos lados de la pesa con un agarre por encima de la mano, con las manos mirando hacia delante. Mantén la espalda recta mientras doblas las rodillas y te pones en cuclillas, manteniendo el pecho levantado mientras bajas. Detente una vez que tus muslos estén casi paralelos al suelo, y luego levántate hasta la posición de pie moviendo las caderas y las rodillas al mismo tiempo.

  • Debes tener siempre los talones en contacto con el suelo durante la sentadilla de espalda, para mantenerte anclado en el lugar.
  • No inclines las rodillas por encima de los dedos de los pies, ya que de lo contrario podrías forzarte o lesionarte.

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¿Cuáles son las mejores formas de fortalecer las caderas y los glúteos?

Entrenar Fuerte Con Pesas
Entrenar Fuerte Con Pesas

El levantamiento de peso muerto con barra es una forma fantástica de hacer crecer los glúteos. Las elevaciones de glúteos con mancuernas son una variante de la elevación de glúteos, pero una barra pesada los hará crecer mucho más rápidamente. Los puentes de glúteos son otra gran opción, junto con las sentadillas de espalda y las sentadillas divididas búlgaras. Son ejercicios muy eficaces, ya que trabajan varias partes del cuerpo a la vez, por lo que se aprovecha mucho el tiempo. Sin embargo, los mayores ganadores son sin duda el levantamiento de peso muerto con barra y los puentes de glúteos.

Si puedes, entrena con un instructor de fitness cuando trabajes los glúteos y las caderas. Algunos de estos ejercicios pueden provocar lesiones si no estás en la posición correcta, por lo que ayuda tener un profesional que te enseñe la forma correcta de hacerlo.

Para hacer un deadlift con barra, ponte de pie con los pies un poco más separados que la anchura de los hombros. Sujeta la barra frente a ti con un agarre por encima de la mano, con el peso alineado sobre la parte media de tus pies. Mantén la espalda recta mientras te pones en cuclillas, alineando los hombros sobre la barra mientras bajas. Para volver a levantarte, empuja hacia abajo con las piernas y levanta las caderas y las rodillas al mismo tiempo. Sigue levantando hasta que vuelvas a estar totalmente erguido.

  • No levantes las caderas demasiado rápido al salir de la sentadilla, sino que levanta las caderas con las rodillas.
  • Mantén la espalda recta, no redondeada. Una espalda redondeada puede provocar mucha tensión.



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